Bài Tập Đơn Giản Giúp Cải Thiện Tư Thế Gù Lưng
“Thầy ơi, sao con cứ bị đau mỏi lưng dù con chẳng mang cặp nặng, như vậy mốt con có bị gù lưng không?”
Đó là lời than quen thuộc mà tôi nghe từ Minh Khang – một học sinh lớp 8 mới tham gia lớp chỉnh tư thế tại 247 Fitness. Khang không béo, không thấp, nhưng dáng đi luôn hơi cúi về phía trước, vai tròn, ngực rụt.
Nguyên nhân không nằm ở trọng lượng cặp sách, mà là thói quen ngồi học cong lưng, cúi đầu trước màn hình điện thoại và bàn học quá thấp. Sau 4 tuần tập luyện, Khang cải thiện rõ rệt: vai thẳng hơn, lưng vững hơn và đặc biệt là cậu bé tự tin hơn rất nhiều.
Câu chuyện của Khang không hề hiếm. Thực tế, gù lưng, cong vai đang trở thành vấn đề phổ biến ở trẻ em và học sinh hiện nay. Tin vui là – chỉ cần 10–15 phút mỗi ngày với 5 bài tập đơn giản sau, trẻ có thể dần lấy lại tư thế đúng, giảm đau mỏi và phòng ngừa biến dạng cột sống.
Gù lưng, cong vai ở học sinh là gì và tại sao lại phổ biến đến vậy?
Hiểu một cách đơn giản, gù lưng là khi phần lưng trên bị cong ra sau, còn cong vai (vai tròn) là khi vai bị đổ về phía trước, khiến ngực xẹp, cổ chúi xuống.
Tình trạng này thường xuất hiện ở học sinh do:
-
Ngồi học sai tư thế trong thời gian dài.
-
Đeo balo quá nặng, không cân đối hai vai.
-
Thiếu vận động, đặc biệt là nhóm cơ lưng – vai.
-
Sử dụng điện thoại, máy tính quá nhiều.
Khi tư thế sai kéo dài, cơ ngực bị co rút, cơ lưng yếu đi, dẫn đến mất cân bằng cơ thể. Hậu quả không chỉ là dáng đi gù gập, mà còn ảnh hưởng đến hô hấp, tuần hoàn và cả sự tự tin của trẻ.
Vì sao tập luyện thể thao lại là “thuốc điều chỉnh tư thế” hiệu quả nhất?
Tư thế sai không thể sửa bằng… “ngồi thẳng lên!” – đó chỉ là giải pháp tạm thời.
Để thật sự cải thiện, cơ thể phải được tập luyện để xây lại sự cân bằng cơ – xương – khớp.
Tập luyện đúng giúp:
-
Kéo giãn nhóm cơ bị co rút (cơ ngực, vai trước).
-
Tăng sức mạnh nhóm cơ yếu (lưng, vai sau, bụng dưới).
-
Cải thiện nhận thức cơ thể (body awareness), giúp trẻ tự điều chỉnh tư thế trong sinh hoạt hằng ngày.
💡 Một nghiên cứu của American Physical Therapy Association chỉ ra rằng:
“Chỉ với 15 phút tập giãn cơ – tăng cường nhóm cơ lưng mỗi ngày, tình trạng gù lưng ở thanh thiếu niên giảm tới 70% sau 8 tuần.”
5 bài tập đơn giản giúp cải thiện gù lưng, cong vai – Huấn luyện viên hướng dẫn
Dưới đây là 5 bài tập tôi thường áp dụng cho học viên tại 247 Fitness – an toàn, dễ tập, phù hợp cho mọi lứa tuổi học sinh.
Bài 1: Con Mèo – Con Bò (Cat-Cow Pose)
Tác dụng:
-
Kéo giãn cột sống, giảm cứng lưng.
-
Tăng độ linh hoạt cho vùng vai – cổ – lưng dưới.
Cách thực hiện:
-
Quỳ 2 gối và chống 2 tay vuông góc dưới vai.
-
Tư thế “Con Bò”: Hít sâu, võng lưng xuống, mở ngực, ngẩng đầu nhìn lên.
-
Tư thế “Con Mèo”: Thở ra, cuộn lưng cong lên, cúi đầu, hóp bụng.
-
Lặp lại 10–12 lần, thở đều, chuyển động chậm rãi.
Huấn luyện viên khuyên: Hãy tưởng tượng cột sống như một sợi dây đàn – bạn đang giúp nó được kéo giãn và linh hoạt trở lại.
Bài 2: Giãn Cơ Vai (Shoulder Pass-Through)
Tác dụng:
-
Mở rộng khớp vai, giảm co rút cơ ngực.
-
Giúp vai tròn trở lại vị trí trung lập.
Cách thực hiện:
-
Dùng một cây gậy nhẹ hoặc dây kháng lực.
-
Cầm rộng hơn vai, duỗi thẳng tay.
-
Từ từ đưa gậy qua đầu ra sau lưng, rồi trở lại phía trước.
-
Lặp lại 10–15 lần, nhịp thở chậm và đều.
Lưu ý: Không cố đẩy quá sâu nếu vai còn cứng, hãy mở rộng tay để giảm áp lực.
Bài 3: Kéo Căng Cơ Ngực – Vai (Pectoral Stretch)
Tác dụng:
-
Mở rộng vùng ngực bị co ngắn do ngồi cúi.
-
Cải thiện dáng đứng, giúp ngực mở, vai thẳng.
Cách thực hiện:
-
Đứng cạnh tường, đặt cẳng tay lên tường (khuỷu ngang vai).
-
Xoay nhẹ thân người ra ngoài cho đến khi cảm thấy căng ở ngực.
-
Giữ 20–30 giây, đổi bên.
-
Thực hiện 2–3 lượt mỗi bên.
Huấn luyện viên chia sẻ: “Trẻ nào học nhiều, ôm cặp nặng đều nên tập bài này mỗi ngày. Nó như cách ‘giải phóng’ cơ thể khỏi tư thế ngồi học gò bó.”
Bài 4: Tư Thế Rắn Hổ Mang (Cobra Pose)
Tác dụng:
-
Kéo giãn cơ ngực, cơ bụng.
-
Tăng sức mạnh cho lưng dưới, giúp cột sống thẳng tự nhiên.
Cách thực hiện:
-
Nằm sấp, hai tay đặt ngang ngực.
-
Hít sâu, chống tay nâng ngực và đầu lên, vai mở, mắt nhìn nhẹ lên trên.
-
Giữ 15–20 giây, thở đều rồi hạ xuống.
-
Lặp lại 5–8 lần.
Mẹo nhỏ: Đừng nâng quá cao – chỉ đến khi bạn cảm nhận ngực được mở, lưng dưới không bị đau.
Bài 5: Tư Thế Siêu Nhân (Superman)
Tác dụng:
-
Tăng sức mạnh nhóm cơ lưng – vai – mông.
-
Giúp lưng khỏe, ổn định, chống cong gù hiệu quả.
Cách thực hiện:
-
Nằm sấp, tay duỗi thẳng về phía trước.
-
Nâng đồng thời tay, ngực, chân lên khỏi sàn (như “bay”).
-
Giữ 3–5 giây, hạ xuống, lặp lại 10 lần.
Lưu ý: Giữ thở đều, siết nhẹ cơ bụng để bảo vệ cột sống.
Tập bao lâu mới có hiệu quả?
Với trẻ nhỏ và học sinh, sự kiên trì quan trọng hơn cường độ.
Nếu tập đều đặn mỗi ngày 10–15 phút, chỉ sau 3–4 tuần, phụ huynh sẽ nhận thấy:
-
Dáng con đứng thẳng hơn.
-
Vai không còn chùng xuống.
-
Cảm giác mỏi cổ, đau lưng giảm rõ rệt.
Sau 8–10 tuần, hệ cơ dọc cột sống và vai bắt đầu “ghi nhớ” tư thế mới. Trẻ tự động giữ dáng thẳng dù không ai nhắc.
Ngoài tập luyện, cần lưu ý gì để phòng tránh gù lưng tái phát?
Tập luyện là nền tảng, nhưng thói quen sinh hoạt đúng mới giúp duy trì lâu dài:
-
Bàn ghế học vừa tầm: ghế có tựa, bàn cao ngang ngực.
-
Balo nhẹ và đeo hai vai, không lệch bên.
-
Giới hạn thời gian dùng điện thoại – máy tính, tránh cúi đầu lâu.
-
Ngủ đúng tư thế: nằm ngửa, gối mỏng, không nằm sấp.
-
Duy trì vận động ngoài trời: bóng rổ, bơi lội, đạp xe, chạy nhảy.
💬 Tôi thường nói với phụ huynh:
“Mỗi ngày chỉ cần 15 phút cho cơ thể, con bạn sẽ tránh được 15 năm hậu quả về tư thế.”
Vì sao trẻ nên tập cùng huấn luyện viên thay vì tự tập tại nhà?
Nhiều phụ huynh nghĩ các bài tập này đơn giản, trẻ có thể tự làm. Nhưng thực tế, khi tập sai tư thế, áp lực lên cột sống có thể khiến tình trạng gù nặng hơn.
Huấn luyện viên sẽ giúp:
-
Kiểm tra độ cong, lệch cột sống ban đầu.
-
Điều chỉnh động tác và nhịp thở đúng kỹ thuật.
-
Thiết kế bài tập riêng phù hợp với thể trạng, độ tuổi, khả năng linh hoạt.
-
Theo dõi tiến trình và điều chỉnh độ khó theo từng giai đoạn.
Tại 247 Fitness, mỗi học viên nhỏ đều được đánh giá tư thế bằng hình ảnh trước – sau buổi tập. Nhờ vậy, phụ huynh dễ dàng thấy được sự thay đổi tích cực từng tuần.
💬 Lời kết của huấn luyện viên
Tư thế đúng là “chiếc khung nâng đỡ” cho mọi vận động và sự phát triển thể chất của trẻ.
Khi khung đó bị lệch – dù chỉ một chút – toàn bộ hệ thống cơ xương sẽ bị ảnh hưởng.
Và điều tuyệt vời là: chúng ta hoàn toàn có thể chỉnh lại khung đó bằng sự kiên trì và hướng dẫn đúng cách.
“Không có dáng lưng nào là không thể cải thiện – chỉ có cơ thể chưa được kích hoạt đúng cách.”
Hãy để con được tập luyện trong môi trường vui – an toàn – khoa học, cùng đội ngũ huấn luyện viên chuyên chỉnh tư thế tại 247 Fitness.
Mỗi buổi tập không chỉ giúp con thẳng dáng, mà còn là hành trình giúp con tự tin, khỏe mạnh và yêu cơ thể mình hơn.
Bạn có thể xem thêm các hoạt động của 247 Fitness tại đây