Dậy thì là giai đoạn tuổi ăn tuổi lớn, được ví như “thời kỳ vàng” quyết định sự thay đổi thể chất của trẻ. Đây cũng là thời điểm lý tưởng để bố mẹ hỗ trợ con tăng chiều cao bằng các bài tập phù hợp. Nếu áp dụng đúng phương pháp, trẻ không chỉ phát triển nhanh hơn mà còn có thể đạt chiều cao vượt trội so với mức thông thường.

Sau đây, 247Fitness xin chia sẻ đến bố mẹ những bài tập tăng chiều cao ở tuổi dậy thì cho trẻ hiệu quả nhất, được hướng dẫn bởi Huấn luyện viên chuyên nghiệp từ Nutrifort.

Những yếu tổ ảnh hướng đến chiều cao của trẻ

Theo các chuyên gia y tế WHO, chiều cao của trẻ bị ảnh hưởng bởi nhiều yếu tố, bao gồm:

• Di truyền: Yếu tố quyết định khoảng 60-80% chiều cao của trẻ, dựa vào gen từ bố và mẹ.
• Dinh dưỡng: Một chế độ ăn uống cân bằng, giàu canxi, vitamin D, protein và khoáng chất giúp hỗ trợ phát triển xương và chiều cao tối ưu.
• Vận động & Thể dục: Các bài tập kéo giãn, bơi lội, bóng rổ và yoga giúp kích thích hormone tăng trưởng, cải thiện chiều cao.
• Giấc ngủ: Theo nguyên cứu từ các chuyên gia, hormone tăng trưởng (GH) tiết ra mạnh nhất khi trẻ ngủ sâu vào ban đêm, đặc biệt trong khoảng 22h-2h sáng. Vậy nên hãy cho con ngủ đủ giấc và đúng giờ.
• Môi trường sống: Một môi trường trong lành, ít ô nhiễm, chế độ sinh hoạt lành mạnh giúp trẻ phát triển tốt hơn.
• Tâm lý & Căng thẳng: Áp lực kéo dài có thể ảnh hưởng đến hormone tăng trưởng, làm chậm quá trình phát triển của trẻ.
• Bệnh lý & Sức khỏe: Một số bệnh mãn tính hoặc thiếu hụt hormone có thể kìm hãm sự phát triển chiều cao.

Một năm cao bao nhiêu cm ở tuổi dậy thì?

Giai đoạn dậy thì là lúc cho thấy sự phát triển nhiều nhất về mặt thể chất của bé. Theo các chuyên gia nghiên cứu WHO:

• Bé trai có thể cao thêm 8-12 cm/năm trong giai đoạn tăng trưởng mạnh nhất (thường từ 12-16 tuổi).
• Bé gái có thể cao thêm 6-10 cm/năm, thường tăng nhanh nhất trong khoảng (10-14 tuổi).

Sau giai đoạn này, tốc độ tăng trưởng chậm lại và dừng hẳn khi các sụn tăng trưởng đóng lại (khoảng 18-20 tuổi).

Ở tuổi dậy thì, sự thay đổi nội tiết tố đóng vai trò quan trọng trong việc tăng chiều cao. Tuyến yên tiết ra nhiều hormone tăng trưởng (GH) hơn, kích thích sự phát triển của xương. Đồng thời, hormone sinh dục như estrogen và testosterone cũng thúc đẩy sự phát triển của sụn tăng trưởng ở đầu xương dài, giúp trẻ cao lên nhanh chóng trong giai đoạn này.

Những bài tập tăng chiều cao ở tuổi dậy thì cho nam và nữ 2025

Các bài tập kéo giãn phát triển chiều chiều cao cho bé trai và gái

1. Bật nhảy cao

Mục đích: Tăng cường sức mạnh chân và kéo giãn cơ bắp, kích thích tăng trưởng.

Cách thực hiện:

• Đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai, tay thả lỏng.
• Gập đầu gối và hạ thấp người xuống như chuẩn bị nhảy.
• Dùng lực từ chân để bật nhảy lên cao, giữ thân người thẳng và thở đều.
• Khi rơi xuống, hãy hạ chân nhẹ nhàng để tránh chấn thương.

2. Bật nhảy một chân

Mục đích: Tăng sức mạnh và sự linh hoạt cho đôi chân, giúp phát triển chiều cao.

Cách thực hiện:

• Đứng thẳng, chọn một chân làm điểm nhảy (chân thuận), chân còn lại làm điểm tựa.
• Nhún nhẹ và bật nhảy lên cao, giữ thân thẳng.
• Hạ chân xuống đất nhẹ nhàng và chuẩn bị nhảy tiếp lần sau.
• Đổi chân sau mỗi hiệp.

3. Nhảy ngang qua bục

Mục đích: Giúp kéo giãn cơ bắp, phát triển sự nhanh nhẹn và chiều cao.

Cách thực hiện:

• Đặt một bục hoặc vật cản nhẹ (có thể là thanh gỗ hoặc một vật bề ngang).
• Đứng ở một phía của bục, hai chân rộng bằng vai.
• Dùng lực từ chân để nhảy qua bục và tiếp đất ở phía bên kia.
• Lặp lại liên tục.

4. Bài tập Xà đơn

Mục đích: Tăng cường cơ lưng, giúp kéo giãn cột sống và hỗ trợ phát triển chiều cao.

Cách thực hiện:

• Nắm lấy xà đơn với hai tay rộng bằng vai.
• Đặt người thẳng, chân hơi cong, giữ cánh tay duỗi thẳng.
• Kéo cơ thể lên sao cho cằm vượt qua xà, sau đó từ từ hạ xuống.
• Lặp lại động tác này nhiều lần để kéo giãn cột sống.

Lưu ý: Mỗi bài tập thực hiện 12 lần mỗi hiệp, thực hiện 3-4 hiệp.

Các bài tập Yoga hỗ trợ tăng chiều cao cho bé gái

1. Bài tập tư thế con bò

Mục đích: Kéo giãn cột sống và cơ bụng, giúp kích thích phát triển chiều cao.

Cách thực hiện, lặp lại 5-10 lần:

• Nằm sấp, hai tay đặt dưới vai, cẳng tay và khuỷu tay vuông góc với cơ thể.
• Dùng lực từ cánh tay để nâng phần thân trên lên, kéo dài cơ thể ra phía trước.
• Cổ giữ thẳng, mắt hướng lên trời. Hít thở đều trong suốt động tác.
• Giữ tư thế trong 20-30 giây rồi thở ra, hạ người xuống.

2. Bài tập tư thế con rùa

Mục đích: Kéo giãn phần lưng và hông, giúp tăng cường sức mạnh và linh hoạt cho cơ thể.

Cách thực hiện, lặp lại: 3-5 lần:

• Ngồi thẳng, hai chân mở rộng sang hai bên.
• Cúi người về phía trước, đưa tay ra trước và đặt trán xuống sàn, cố gắng duỗi thẳng lưng và chân.
• Giữ tư thế này trong 20-30 giây và thở đều.

3. Bài tập tư thế con ếch

Mục đích: Kéo giãn phần cơ đùi và hông, kích thích sự phát triển của cơ thể.

• Cách thực hiện, lặp lại: 3-5 lần:
• Nằm sấp, hai tay nắm lấy cổ chân.
• Nhẹ nhàng uốn cong lưng và kéo chân về phía mông, hít sâu.
• Giữ thăng bằng trong 20-30 giây, sau đó từ từ thả lỏng.

4. Bài tập tư thế con mèo

Mục đích: Kéo giãn cột sống và cơ bụng, làm thẳng cơ thể.

Cách thực hiện, lặp lại 10-15 lần:

• Quỳ trên sàn, hai tay và hai đầu gối chống đất, tạo tư thế bàn tay – bàn chân.
• Hít vào và cong lưng lên, đưa đầu lên cao (tư thế con mèo).
• Thở ra và uốn cong lưng xuống, đầu hạ thấp xuống (tư thế con bò).
• Lặp lại động tác này từ 10-15 lần, thực hiện chậm rãi và đều đặn.

5. Bài tập tư thế con sư tử

Mục đích: Giúp thư giãn cơ mặt và cổ, mở rộng lồng ngực, hỗ trợ phát triển chiều cao.

Cách thực hiện, lặp lại 3-5 lần.:

• Ngồi lên gót chân, hai tay đặt lên đầu gối.
• Hít vào sâu, mở rộng miệng và thở ra mạnh mẽ, phát ra âm thanh như sư tử.
• Nhìn lên trần nhà và giữ tư thế trong 15-20 giây.

6. Bài tập tư thế con lạc đà

Mục đích: Kéo giãn toàn bộ cơ thể, đặc biệt là cột sống và vùng thắt lưng.

Cách thực hiện, lặp lại 3-5 lần.

• Quỳ trên sàn, hai đầu gối mở rộng bằng hông, hai tay để trên hông.
• Hít vào, từ từ uốn cong lưng ra phía sau, tay nắm lấy gót chân.
• Cố gắng duỗi thẳng cơ thể và mở rộng ngực. Giữ tư thế trong 20-30 giây.
• Thở ra và từ từ trở về tư thế ban đầu.

Các bộ môn thể thao tăng chiều cao cho trẻ

Các bộ môn thể thao như nhảy dây, bơi ếch và bóng rổ giúp tăng chiều cao cho trẻ nhờ vào việc kích thích sự phát triển xương và cơ bắp. Các chuyên gia thể thao khuyến khích trẻ tham gia vào các hoạt động này để cải thiện sức mạnh chân, độ dẻo dai và sự linh hoạt. Nghiên cứu từ Đại học Harvard cho thấy trẻ em tham gia thể thao đều đặn có thể tăng chiều cao từ 3 đến 5 cm mỗi năm trong giai đoạn phát triển (6-18 tuổi). Kết hợp thể thao với chế độ dinh dưỡng hợp lý giúp tối ưu hóa sự phát triển chiều cao của trẻ.

3 lưu ý bố mẹ cần biết khi cho con tập tăng chiều cao

Khởi động trước khi tập

Trước khi bắt đầu bất kỳ bài tập nào, khởi động là rất quan trọng để cơ thể chuẩn bị sẵn sàng và giảm nguy cơ chấn thương. Những động tác khởi động nhẹ nhàng giúp cơ và khớp dẻo dai, cải thiện sự linh hoạt và giúp con tập trung tốt hơn trong suốt quá trình luyện tập.

Đồng hành cùng con trong bữa tập đầu tiên

Bố mẹ nên tham gia cùng con trong những buổi tập đầu tiên. Điều này không chỉ giúp con cảm thấy an tâm hơn mà còn tạo ra một môi trường vui vẻ, khích lệ con duy trì thói quen tập luyện. Bạn cũng có thể dễ dàng quan sát và chỉnh sửa động tác cho con nếu cần thiết.

Chọn động tác dễ và phù hợp lứa tuổi

Đối với trẻ em, các bài tập nên được chọn lựa kỹ lưỡng sao cho phù hợp với thể trạng và lứa tuổi. Các động tác đơn giản như kéo giãn, nhảy dây, bơi lội hay chơi các môn thể thao nhẹ như bóng rổ hay bóng đá giúp phát triển chiều cao mà không gây áp lực quá lớn lên cơ thể. Bố mẹ nên đảm bảo rằng các bài tập này mang tính vui chơi và dễ dàng thực hiện.

Trung tâm tập luyện phát triển chiều cao cho trẻ uy tín ở đâu TPHCM?

Tập luyện để tăng chiều cao ở tuổi dậy thì có hiệu quả thật không?

Việc tập luyện đúng cách có thể hỗ trợ cải thiện chiều cao trong giai đoạn dậy thì, nhất là khi kết hợp với chế độ dinh dưỡng đầy đủ và giấc ngủ hợp lý. Dưới đây là một số hình ảnh từ học viên tại trung tâm 247 Fitness, thể hiện sự thay đổi rõ rệt nhờ vào các bài tập và lộ trình riêng biệt mà các huấn luyện viên thiết kế cho từng bé, mời các bậc phụ huynh cùng tham khảo:

Địa chỉ trung tâm tập luyện tăng chiều cao cho con

Hiện nay trên địa bàn thành phố Hồ Chí Minh có rất nhiều phòng tập nhưng đa số là danh cho người lớn và rất ít phòng tập xây dựng hình thể và phát triển chiều cao cho trẻ. Năm được nhu cầu đó, 247 fitness đã xây dựng một trung tâm tập luyện danh riêng cho trẻ em Việt Nam và cũng là đơn vị tiên phòng đi đầu trong lĩnh vực này. Nên bố mẹ muốn đăng ký cho con tập luyện hãy đến ngay với chúng tôi để con bạn có thể cải thiện và tập luyện vui chơi phát triển một cách tốt nhất tại đây.

Quy trình:

• Kiểm tra tư thế đứng, ngồi và độ cong lệch đốt sống và vùng xương chậu.
• Cho bé tập luyện kiểm tra thể lực nhịp tim và làm quen với các bài tập.
• Kỹ thuật viên tiến hành xác định thể trạng, sức khỏe, sở thích.
• Thiết kế lộ trình cho bé phù hợp.

Hiện tại, trung tâm đang triển khai chương trình ưu đãi đặc biệt: tặng 2 ngày tập miễn phí cho bé và dành tặng không gian tập luyện đầy đủ thiết bị hiện đại cho bố mẹ khi bé tham gia luyện tập tại trung tâm. Bố mẹ nhanh tay đăng ký nhé – Hotline: 0906 575 154 – 028 66865788.

Hy vọng những bài tập tăng chiều cao ở tuổi dậy thì được chia sẻ ở trên sẽ giúp bé tìm ra những bài tập phù hợp, từ đó hỗ trợ tối đa sự phát triển chiều cao của con!